Sæson start og Royal run 0-5

 

Træning Nr. Uge Dag Dato 0-5 km Program Ansvarlig Bemærkning 5-10 km Program Ansvarlig Bemærkning Styrke Træning Materiale
1 10 Mandag 02.03.2020 Introduktion/screening af ny løbere. 5 min rolig gang + 5 min rask gang + 5 min rolig gang, herfter styrketræning Alle Afhængig af hvor mange de rkommer kan vi lave navneløb, hvis man vil. Løb i 2 kollonner, den forreste vender om og lunter ned gennnem rækkerne mens man siger sit navn og de andre siger Hej. Version 2 er når man bare vender om og lunter ned gennem rækkerne, så skal de andre sige navnet på personen Introduktion/screening af ny løbere, rolig løbetur, 2,5-3 km med opsamling, herefter styrketræning Alle Afhængig af hvor mange de rkommer kan vi lave navneløb, hvis man vil. Løb i 2 kollonner, den forreste vender om og lunter ned gennnem rækkerne mens man siger sit navn og de andre siger Hej. Version 2 er når man bare vender om og lunter ned gennem rækkerne, så skal de andre sige navnet på personen 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
2 Onsdag 04.03.2020 15 x 1 min rolig gang + 1 min rask gang, herefter styrketræning. DK + GS 1-2-3 øvelsen med Klap-Squat-Hop eller anden styrkeøvelse kan bruges som fyld 3x 2 km (1 km ud og vend ved kegken) løbes lidt hurtigere end normal tempo. BL + ML 1-2-3 øvelsen med Klap-Squat-Hop eller anden styrkeøvelse kan bruges som fyld 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange Husk kegle hvor man vender eller find et andet vende mærke
3 Lørdag 07.03.2020 10 x 2 min rolig gang + 2 min raske gang     4 km i roligt tempo   Lav øvelserne et sted hvor der er en trappe og tørt, skal gennemføres 2 gang 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
4 11 Mandag 09.03.2020 2 KM Test ML + DK   5 KM Test KH + BL   10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
5 Onsdag 11.03.2020 Interval ML + DK 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. Interval ML + DK 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange Husk terninger og seddel der viser hvilke øvelser øjene betyder
6 Lørdag 14.03.2020 3 x 1 km i roligt tempo + Styrketræning     3 x 2,5 km i alm tempo     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
7 12 Mandag 16.03.2020 Pyramide Løb. 1 + 2 + 3 + 4 + 5 +6 +5 + 4 + 3 + 2 +1  med 1 min pause mellem hvert løb ML Kan evt løbes rundt ved Uglegårdsskolen 4 x 1 km progressiv + styrketræning BL + KH 1 km løbes roligt, anden km løbes lidt hurtigere osv. 3 igen hurtigere men med overskud, sidste tur løbes roligt, øg ca med 15 sek pr omgang. Træner bestemmer hvor lang paiusen er. 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
8 Onsdag 18.03.2020 6 x 3 min løb med 1 min pause, en smule hurtigere end alm tempo DS Find selv ud af hvilke strækning i løber 6 x 1,5 km løb i roligt/alm tempo + styrke ML styrke kan evt. ændres til balanceøvelser 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
9 Lørdag 21.03.2020 30 min gå tur i rask tempo + styrketræning     5 km rolig tur + styrketræning     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange  
10 13 Mandag 23.03.2020 Løbeleg. Ingen må have ur eller mobil på sig, alle skal løbe ud og vende tilbage så tæt på 1 min, øg derefter til 2 + 3 min. Giv en fornemmelse af tempo ML   Løbeleg. Ingen må have ur eller mobil på sig, alle skal løbe ud og vende tilbage så tæt på 1 min, øg derefter til 2 + 3 min. Giv en fornemmelse af tempo KH      
11 Onsdag 25.03.2020 Interval KH Evt Bakke træning, sprint op af bakken og gå ned Interval KH Evt Bakke træning, sprint op af bakken og gå ned    
12 Lørdag 28.03.2020 3 x 1,5 km løb med 3 min pause.   Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen 3 x 2,5 km løb med 4 min pause   Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
13 14 Mandag 30.03.2020 Alm løbetur, max 3 km i roligt tempo. Herefter styrketræning ML Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier Alm løbetur. Max 7 km i roligt tempo KH / BL Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier    
14 Onsdag 01.04.2020 INTERVAL TRÆNER KURSUS     INTERVAL TRÆNER KURSUS        
15 Lørdag 04.04.2020 3 x 1,5 km løb med 3 min pause.   Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen 3 x 2,5 km løb med 4 min pause   Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
16 15 Mandag 06.04.2020 Alm løbetur, max 3 km i roligt tempo. Herefter styrketræning ML Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier Alm løbetur. Max 7 km i roligt tempo KH / BL Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier    
17 Onsdag 08.04.2020 Interval ML 6 dagsløb med makker på 400 meter bane Interval ML 6 dagsløb med makker på 400 meter bane    
18 Lørdag 11.04.2020 3 km løb     7 km løb     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
19 16 Mandag 13.04.2020 3 x 2 km med 2 min pause ML 2. påskedag 3 x 3 km med 2 min pause   2. påskedag    
20 Onsdag 14.04.2020 Interval DK + GS Løb frem til et punkt, svar på et spørgsmål, svares der forkert, skal der udføres en styrketræningsøvelse. Tag evt spørgsmål fra Trivial Pursuit. Varighed 20-25 min løb evt 100 eller 200 m eller en runde Interval DK + GS Løb frem til et punkt, svar på et spørgsmål, svares der forkert, skal der udføres en styrketræningsøvelse. Tag evt spørgsmål fra Trivial Pursuit. Varighed 20-25 min løb evt 100 eller 200 m eller en runde   Spørgsmåls kort
21 Lørdag 18.04.2020 3,5 km løb     7,5 km løb     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
22 17 Mandag 20.04.2020 4 x 1 km tempo løb med 3 min pause ML løb på lige strækning frem og tilbage 4 x 2 km tempo løb med 3 min pause BL løb på lige strækning frem og tilbage    
23 Onsdag 22.04.2020 Interval KH 800 m klynger Interval KH 800 km klynger    
24 Lørdag 25.04.2020 Ingen løb, kun styrke     Ingen løb, kun styrke     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
25 18 Mandag 27.04.2020 4 KM Test Alle   8 KM test Alle      
26 Onsdag 29.04.2020 Interval ML Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200 Interval ML Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200    
27 Lørdag 02.05.2020 4,5 km roligt tempo     9,5 km roligt tempo     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
28 19 Mandag 04.05.2020 2 x 2 km tempo BL + ML løb på lige strækning frem og tilbage 2 x 4 km tempo BL + ML løb på lige strækning frem og tilbage    
29 Onsdag 06.05.2020 Interval KH + DK 400 m rundt om gymnasium, gå pause på den korte side. Max 30 min Interval KH + DK 400 m rundt om gymnasium, gå pause på den korte side. Max 30 min    
30 Lørdag 09.05.2020 4 km løb tempo     8,5 km løb tempo     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
31 20 Mandag 11.05.2020 4 x 1 km tempo løb med 3 min pause ML løb på lige strækning frem og tilbage 4 x 2 km tempo løb med 3 min pause BL løb på lige strækning frem og tilbage    
32 Onsdag 13.05.2020 Interval ML + KH 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. Interval ML + KH 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo.   Husk terninger og seddel der viser hvilke øvelser øjene betyder
33 Lørdag 16.05.2020 4,5 km løb tempo, Udholdenhed     9 km løb, Udholdenhed     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
34 21 Mandag 18.05.2020 5 km løb roligt tempo ML + BL   10 km roligt tempo KH + DK      
35 Onsdag 20.05.2020 Interval ML Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200 Interval ML Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200    
36 Lørdag 23.05.2020 4,5 km løb tempo, Udholdenhed     9 km løb, Udholdenhed     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
37 22 Mandag 25.05.2020 Let træning med fokus på at løbe og drikke samtidig, ved vandposter, informer om mad op til løb ML + DK   Let træning med fokus på at løbe og drikke samtidig, ved vandposter, informer om mad op til løb KH + BL      
38 Onsdag 27.05.2020 4,5 km løb Alle   9,5 km løb Alle      
39 Lørdag 30.05.2020 rolig gå tur, 30 min     rolig gå tur, 30 min        
40 23 Mandag 01.06.2020 2. Pinsedag – Royal Run København   2. Pinsedag – Royal Run København 2. Pinsedag – Royal Run København   2. Pinsedag – Royal Run København    
41 Onsdag 03.06.2020 Restutionstræning, let løb tur, max 20 min     Restitionstræning, let løb, max 30 min        
42 Lørdag 06.06.2020 Gå tur     Gå tur     15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
43 24 Mandag 08.06.2020 4-5 km løb, tempo Fælles løbe hold   7-9 km løb, tempo Fælles løbehold      
44 Onsdag 10.06.2020 Kort træning, let løb, 4-5 km Fælles løbe hold   Kort træning 8-10 km Fælles løbehold      
45 Lørdag 13.06.2020 Solrød Rundt Løb   Solrød Rundt Løb Solrød Rundt Løb   Solrød Rundt Løb    
46 25 Mandag 15.06.2020 Kort rute Fælles løbe hold Rute tilgår Kort rute Fælles løbe hold Rute tilgår    
47 Onsdag 17.06.2020 ca. 6 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår ca 9 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår    
48 Lørdag 20.06.2020   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
49 26 Mandag 22.06.2020 ca. 6 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår ca 9 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår    
50 Onsdag 24.06.2020 3 x 2 km tempoe med 2 min pause ML Rute tilgår 3 x 3 km med 2 min pause ML Rute tilgår    
51 Lørdag 27.06.2020   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
52 27 Mandag 29.06.2020 ca 5 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår ca 8 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår    
53 Onsdag 01.07.2020 3 x 2,5 km tempo med 2 min pause KH Rute tilgår 4 x 2,5 km tempo med 2 min pause KH Rute tilgår    
54 Lørdag 04.07.2020   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
55 28 Mandag 06.07.2020 ca 7 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår ca. 9,5 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår    
56 Onsdag 08.07.2020 5 x 800 m tempo, 2 min pause ML Rundt om Gymnasium 8 x 800 m tempo 2 min pause ML Rundt om Gymnasium    
57 Lørdag 11.07.2020   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår   Egen Træning, evt løb med Lørdags hold Rute tilgår 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange  
58 29 Mandag 13.07.2020 7,5 km Fælles løbe hold Rute tilgår 10 km roligt tempo Fælles løbe hold Rute tilgår    
59 Onsdag 15.07.2020 8 km  Fælles løbe hold Rute tilgår 12 km Fælles løbe hold Rute tilgår    
60 Lørdag 18.07.2020 INGEN TRÆNING     INGEN TRÆNING        
  30 Mandag 20.07.2020 Etape Uge 42,2 km   Rute tilgår Etape Uge 42,2 km Rute tilgår Rute tilgår    
  Tirsdag 21.07.2020 Etape Uge 42,2 km   Rute tilgår Etape Uge 42,2 km Rute tilgår Rute tilgår    
  Onsdag 22.07.2020 Etape Uge 42,2 km   Rute tilgår Etape Uge 42,2 km Rute tilgår Rute tilgår    
  Torsdag 23.07.2020 Etape Uge 42,2 km   Rute tilgår Etape Uge 42,2 km Rute tilgår Rute tilgår    
  Fredag 24.07.2020 Etape Uge 42,2 km   Rute tilgår Etape Uge 42,2 km Rute tilgår Rute tilgår