| Træning Nr. | Uge | Dag | Dato | 0-5 km Program | Ansvarlig | Bemærkning | 5-10 km Program | Ansvarlig | Bemærkning | Styrke Træning | Materiale |
| 1 | 10 | Mandag | 02.03.2020 | Introduktion/screening af ny løbere. 5 min rolig gang + 5 min rask gang + 5 min rolig gang, herfter styrketræning | Alle | Afhængig af hvor mange de rkommer kan vi lave navneløb, hvis man vil. Løb i 2 kollonner, den forreste vender om og lunter ned gennnem rækkerne mens man siger sit navn og de andre siger Hej. Version 2 er når man bare vender om og lunter ned gennem rækkerne, så skal de andre sige navnet på personen | Introduktion/screening af ny løbere, rolig løbetur, 2,5-3 km med opsamling, herefter styrketræning | Alle | Afhængig af hvor mange de rkommer kan vi lave navneløb, hvis man vil. Løb i 2 kollonner, den forreste vender om og lunter ned gennnem rækkerne mens man siger sit navn og de andre siger Hej. Version 2 er når man bare vender om og lunter ned gennem rækkerne, så skal de andre sige navnet på personen | 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | |
| 2 | Onsdag | 04.03.2020 | 15 x 1 min rolig gang + 1 min rask gang, herefter styrketræning. | DK + GS | 1-2-3 øvelsen med Klap-Squat-Hop eller anden styrkeøvelse kan bruges som fyld | 3x 2 km (1 km ud og vend ved kegken) løbes lidt hurtigere end normal tempo. | BL + ML | 1-2-3 øvelsen med Klap-Squat-Hop eller anden styrkeøvelse kan bruges som fyld | 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | Husk kegle hvor man vender eller find et andet vende mærke | |
| 3 | Lørdag | 07.03.2020 | 10 x 2 min rolig gang + 2 min raske gang | 4 km i roligt tempo | Lav øvelserne et sted hvor der er en trappe og tørt, skal gennemføres 2 gang | 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | |||||
| 4 | 11 | Mandag | 09.03.2020 | 2 KM Test | ML + DK | 5 KM Test | KH + BL | 10 x Squat. 10 x Armbøjning. 10 x Lunges på Hvert ben. 10 x Mavebøjninger. 10 x Trappe/Achillessene. 10 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | |||
| 5 | Onsdag | 11.03.2020 | Interval | ML + DK | 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. | Interval | ML + DK | 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | Husk terninger og seddel der viser hvilke øvelser øjene betyder | |
| 6 | Lørdag | 14.03.2020 | 3 x 1 km i roligt tempo + Styrketræning | 3 x 2,5 km i alm tempo | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | ||||||
| 7 | 12 | Mandag | 16.03.2020 | Pyramide Løb. 1 + 2 + 3 + 4 + 5 +6 +5 + 4 + 3 + 2 +1 med 1 min pause mellem hvert løb | ML | Kan evt løbes rundt ved Uglegårdsskolen | 4 x 1 km progressiv + styrketræning | BL + KH | 1 km løbes roligt, anden km løbes lidt hurtigere osv. 3 igen hurtigere men med overskud, sidste tur løbes roligt, øg ca med 15 sek pr omgang. Træner bestemmer hvor lang paiusen er. | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | |
| 8 | Onsdag | 18.03.2020 | 6 x 3 min løb med 1 min pause, en smule hurtigere end alm tempo | DS | Find selv ud af hvilke strækning i løber | 6 x 1,5 km løb i roligt/alm tempo + styrke | ML | styrke kan evt. ændres til balanceøvelser | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | ||
| 9 | Lørdag | 21.03.2020 | 30 min gå tur i rask tempo + styrketræning | 5 km rolig tur + styrketræning | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 2 gange | ||||||
| 10 | 13 | Mandag | 23.03.2020 | Løbeleg. Ingen må have ur eller mobil på sig, alle skal løbe ud og vende tilbage så tæt på 1 min, øg derefter til 2 + 3 min. Giv en fornemmelse af tempo | ML | Løbeleg. Ingen må have ur eller mobil på sig, alle skal løbe ud og vende tilbage så tæt på 1 min, øg derefter til 2 + 3 min. Giv en fornemmelse af tempo | KH | ||||
| 11 | Onsdag | 25.03.2020 | Interval | KH | Evt Bakke træning, sprint op af bakken og gå ned | Interval | KH | Evt Bakke træning, sprint op af bakken og gå ned | |||
| 12 | Lørdag | 28.03.2020 | 3 x 1,5 km løb med 3 min pause. | Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen | 3 x 2,5 km løb med 4 min pause | Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||
| 13 | 14 | Mandag | 30.03.2020 | Alm løbetur, max 3 km i roligt tempo. Herefter styrketræning | ML | Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier | Alm løbetur. Max 7 km i roligt tempo | KH / BL | Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier | ||
| 14 | Onsdag | 01.04.2020 | INTERVAL TRÆNER KURSUS | INTERVAL TRÆNER KURSUS | |||||||
| 15 | Lørdag | 04.04.2020 | 3 x 1,5 km løb med 3 min pause. | Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen | 3 x 2,5 km løb med 4 min pause | Løb i et tempo hvor man ikke kan tale sammen | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||
| 16 | 15 | Mandag | 06.04.2020 | Alm løbetur, max 3 km i roligt tempo. Herefter styrketræning | ML | Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier | Alm løbetur. Max 7 km i roligt tempo | KH / BL | Evt løb ned på stranden og løb i sandet for at få pulsen lidt op og for at løbe andet sted end stier | ||
| 17 | Onsdag | 08.04.2020 | Interval | ML | 6 dagsløb med makker på 400 meter bane | Interval | ML | 6 dagsløb med makker på 400 meter bane | |||
| 18 | Lørdag | 11.04.2020 | 3 km løb | 7 km løb | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 19 | 16 | Mandag | 13.04.2020 | 3 x 2 km med 2 min pause | ML | 2. påskedag | 3 x 3 km med 2 min pause | 2. påskedag | |||
| 20 | Onsdag | 14.04.2020 | Interval | DK + GS | Løb frem til et punkt, svar på et spørgsmål, svares der forkert, skal der udføres en styrketræningsøvelse. Tag evt spørgsmål fra Trivial Pursuit. Varighed 20-25 min løb evt 100 eller 200 m eller en runde | Interval | DK + GS | Løb frem til et punkt, svar på et spørgsmål, svares der forkert, skal der udføres en styrketræningsøvelse. Tag evt spørgsmål fra Trivial Pursuit. Varighed 20-25 min løb evt 100 eller 200 m eller en runde | Spørgsmåls kort | ||
| 21 | Lørdag | 18.04.2020 | 3,5 km løb | 7,5 km løb | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 22 | 17 | Mandag | 20.04.2020 | 4 x 1 km tempo løb med 3 min pause | ML | løb på lige strækning frem og tilbage | 4 x 2 km tempo løb med 3 min pause | BL | løb på lige strækning frem og tilbage | ||
| 23 | Onsdag | 22.04.2020 | Interval | KH | 800 m klynger | Interval | KH | 800 km klynger | |||
| 24 | Lørdag | 25.04.2020 | Ingen løb, kun styrke | Ingen løb, kun styrke | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 25 | 18 | Mandag | 27.04.2020 | 4 KM Test | Alle | 8 KM test | Alle | ||||
| 26 | Onsdag | 29.04.2020 | Interval | ML | Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200 | Interval | ML | Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200 | |||
| 27 | Lørdag | 02.05.2020 | 4,5 km roligt tempo | 9,5 km roligt tempo | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 28 | 19 | Mandag | 04.05.2020 | 2 x 2 km tempo | BL + ML | løb på lige strækning frem og tilbage | 2 x 4 km tempo | BL + ML | løb på lige strækning frem og tilbage | ||
| 29 | Onsdag | 06.05.2020 | Interval | KH + DK | 400 m rundt om gymnasium, gå pause på den korte side. Max 30 min | Interval | KH + DK | 400 m rundt om gymnasium, gå pause på den korte side. Max 30 min | |||
| 30 | Lørdag | 09.05.2020 | 4 km løb tempo | 8,5 km løb tempo | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 31 | 20 | Mandag | 11.05.2020 | 4 x 1 km tempo løb med 3 min pause | ML | løb på lige strækning frem og tilbage | 4 x 2 km tempo løb med 3 min pause | BL | løb på lige strækning frem og tilbage | ||
| 32 | Onsdag | 13.05.2020 | Interval | ML + KH | 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. | Interval | ML + KH | 200 meter. Fra Springvand til Stationen, op af trappen og ned igen, ved Springvandet slåes med en terning som fortæller hvilken styrkeøvelse der skal udføres. Løb foregår i roligt tempo. | Husk terninger og seddel der viser hvilke øvelser øjene betyder | ||
| 33 | Lørdag | 16.05.2020 | 4,5 km løb tempo, Udholdenhed | 9 km løb, Udholdenhed | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 34 | 21 | Mandag | 18.05.2020 | 5 km løb roligt tempo | ML + BL | 10 km roligt tempo | KH + DK | ||||
| 35 | Onsdag | 20.05.2020 | Interval | ML | Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200 | Interval | ML | Pyramide. 200+300+400+500 + 300 + 200 | |||
| 36 | Lørdag | 23.05.2020 | 4,5 km løb tempo, Udholdenhed | 9 km løb, Udholdenhed | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 37 | 22 | Mandag | 25.05.2020 | Let træning med fokus på at løbe og drikke samtidig, ved vandposter, informer om mad op til løb | ML + DK | Let træning med fokus på at løbe og drikke samtidig, ved vandposter, informer om mad op til løb | KH + BL | ||||
| 38 | Onsdag | 27.05.2020 | 4,5 km løb | Alle | 9,5 km løb | Alle | |||||
| 39 | Lørdag | 30.05.2020 | rolig gå tur, 30 min | rolig gå tur, 30 min | |||||||
| 40 | 23 | Mandag | 01.06.2020 | 2. Pinsedag – Royal Run København | 2. Pinsedag – Royal Run København | 2. Pinsedag – Royal Run København | 2. Pinsedag – Royal Run København | ||||
| 41 | Onsdag | 03.06.2020 | Restutionstræning, let løb tur, max 20 min | Restitionstræning, let løb, max 30 min | |||||||
| 42 | Lørdag | 06.06.2020 | Gå tur | Gå tur | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||||
| 43 | 24 | Mandag | 08.06.2020 | 4-5 km løb, tempo | Fælles løbe hold | 7-9 km løb, tempo | Fælles løbehold | ||||
| 44 | Onsdag | 10.06.2020 | Kort træning, let løb, 4-5 km | Fælles løbe hold | Kort træning 8-10 km | Fælles løbehold | |||||
| 45 | Lørdag | 13.06.2020 | Solrød Rundt Løb | Solrød Rundt Løb | Solrød Rundt Løb | Solrød Rundt Løb | |||||
| 46 | 25 | Mandag | 15.06.2020 | Kort rute | Fælles løbe hold | Rute tilgår | Kort rute | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ||
| 47 | Onsdag | 17.06.2020 | ca. 6 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ca 9 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | |||
| 48 | Lørdag | 20.06.2020 | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||
| 49 | 26 | Mandag | 22.06.2020 | ca. 6 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ca 9 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ||
| 50 | Onsdag | 24.06.2020 | 3 x 2 km tempoe med 2 min pause | ML | Rute tilgår | 3 x 3 km med 2 min pause | ML | Rute tilgår | |||
| 51 | Lørdag | 27.06.2020 | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||
| 52 | 27 | Mandag | 29.06.2020 | ca 5 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ca 8 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ||
| 53 | Onsdag | 01.07.2020 | 3 x 2,5 km tempo med 2 min pause | KH | Rute tilgår | 4 x 2,5 km tempo med 2 min pause | KH | Rute tilgår | |||
| 54 | Lørdag | 04.07.2020 | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||
| 55 | 28 | Mandag | 06.07.2020 | ca 7 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ca. 9,5 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ||
| 56 | Onsdag | 08.07.2020 | 5 x 800 m tempo, 2 min pause | ML | Rundt om Gymnasium | 8 x 800 m tempo 2 min pause | ML | Rundt om Gymnasium | |||
| 57 | Lørdag | 11.07.2020 | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | Egen Træning, evt løb med Lørdags hold | Rute tilgår | 15 x Squat. 15 x Armbøjning. 15 x Lunges på Hvert ben. 15 x Mavebøjninger. 15 x Trappe/Achillessene. 15 x rygbøjninger. Skal gennemføres 3 gange | ||||
| 58 | 29 | Mandag | 13.07.2020 | 7,5 km | Fælles løbe hold | Rute tilgår | 10 km roligt tempo | Fælles løbe hold | Rute tilgår | ||
| 59 | Onsdag | 15.07.2020 | 8 km | Fælles løbe hold | Rute tilgår | 12 km | Fælles løbe hold | Rute tilgår | |||
| 60 | Lørdag | 18.07.2020 | INGEN TRÆNING | INGEN TRÆNING | |||||||
| 30 | Mandag | 20.07.2020 | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Rute tilgår | ||||
| Tirsdag | 21.07.2020 | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Rute tilgår | |||||
| Onsdag | 22.07.2020 | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Rute tilgår | |||||
| Torsdag | 23.07.2020 | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Rute tilgår | |||||
| Fredag | 24.07.2020 | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Etape Uge 42,2 km | Rute tilgår | Rute tilgår |